Kỹ thuật tập kéo xô với giàn tạ đúng cách và hiệu quả

Kéo xô là bài tập cơ bản, rất tốt cho việc phát triển cơ xô, cơ bắp tay trước và cả cơ vai. Vậy bạn đã biết tập kéo xô như thế nào để các bài tập có thể mang lại hiệu quả cao nhất chưa? Trong bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ cùng bạn một số bài tập kéo xô đúng kỹ thuật được chúng tôi tham khảo từ các HLV thể hình chuyên nghiệp.

Mục lục bài viết

Top 5 kỹ thuật tập kéo xô với giàn tạ cơ bản, hiệu quả cao

Dưới đây là những kỹ thuật kéo xô với giàn tạ cơ bản mà bạn nên biết để tập luyện hiệu quả:

1. Kỹ thuật kéo xô rộng tay trước mặt

Hướng dẫn bài tập:

Ngồi vào máy kéo xô và đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn.
Cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai của bạn, hướng lòng bàn tay về phía trước. Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
Giữ nguyên thân người. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trước ngực của bạn. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía trước ngực và giữ tư thế này 1 nhịp. Hãy tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực để giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
Kéo thanh tạ xuống thì thở ra và đưa lên thì hít vào.

Bài tập kéo xô rộng tay trước mặt là kỹ năng cơ bản và thường được các gymer áp dụng

Những lưu ý quan trọng khi kéo xô rộng tay trước mặt

Dùng cơ xô của mình kéo cánh tay xuống và không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay.
Thân người giữ cố định khi tập.
Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.

2. Kỹ thuật kéo xô tư thế hẹp tay

Ngồi vào máy kéo xô và đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn.

Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của bạn và hướng mu bàn tay về phía mặt của bạn. Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn.

Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trên ngực của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu.

Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía ngực, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.

Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.

Động tác kéo xô tư thế hẹp tay tác dụng lực lớn lên cơ ngực

3. Kéo xô rộng tay sau đầu

Hướng dẫn bài tập:

Đầu tiên bạn ngồi vào máy kéo xô và đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn. Cố gắng ngồi sâu vào trong nhất có thể.
Cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai của bạn và hướng lòng bàn tay về phía trước.
Cánh tay dang rộng trước mặt, đầu hơi cúi xuống. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía sau đầu của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
Giữ nguyên thân người và kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía sau đầu, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Động tác kéo xô rộng tay sau đầu — Hướng dẫn động tác kéo xô rộng tay sau đầu

Lưu ý khi thực hiện bài tập:

Dùng cơ xô của mình kéo cánh tay xuống và không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay.
Đầu không được cúi quá thấp.
Thân người giữ cố định trong khi tập.
Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.
Không nên tập bài này khi bạn đang có vẫn đề về khớp, dây chằng ở vai. Nếu không thực hiện đúng động tác, có thể bạn sẽ gặp phải chấn thương về vai.

4. Ngồi kéo cáp tập kéo xô

Đây là kỹ thuật tập kéo xô với giàn tạ đa năng rất phổ biến, bạn cần chuẩn bị thêm một cái ghế phù hợp với vị trí kéo cáp của giàn tạ đa năng.

Cách thực hiện:

Ngồi trên ghế và đối diện với giàn tạ, tay của bạn nắm vào phần thanh ngang của cáp. Đồng thời, chân đặt trên sàn hoặc móc vào phần kê chân của máy, hơi cong đầu gối nhưng không khóa khớp.
Từ từ kéo tay cầm dụng cụ kéo xô về phía người cho đến khi chạm vào bụng.
Căng cơ lưng và thở ra.
Hít sâu rồi trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý: Không được đung đưa người trong khi thực hiện bài tập ngồi kéo cáp bởi điều này không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn khiến lưng có thể bị chấn thương.

Động tác ngồi kéo cáp tập kéo xô bạn cần chuẩn bị thêm ghế tập

5. Hít xà đơn tập xô

Bài tập này khá đơn giản nhưng lại có thể tác động trực tiếp đến phần cơ lưng, xô, tạo cho bạn một tấm lưng chữ V đẹp mắt. Đồng thời, giúp phát triển cơ lưng giữa và bắp tay.

Cách thực hiện:

Hai tay nắm chắc vào thanh ngang của xà đơn, khoảng cách giữa hai cánh tay rộng hơn vai và lòng bàn tay của bạn hướng vào trong cơ thể.
Hít sâu vào và kéo ngực lên, giữ lưng thẳng. Khi ngực lên đến vị trí cao nhất, bạn giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
Từ từ hạ người xuống về lại vị trí ban đầu và từ từ thở ra.

Bài tập hít xà đơn tập xô tác động trực tiếp đến phần cơ lưng, xô

Giàn tạ hỗ trợ bài tập kéo xô hot nhất 2025

Dưới đây là một số mẫu giàn tạ hỗ trợ tập bài tập kéo xô được nhiều người yêu thích bạn có thể tham khảo:

Máy kéo xô đa năng 5000C

Giá bán: 3.739.000 đồng.

Máy kéo xô đa năng 5000C được thiết kế phần khung máy được hỗ trợ làm từ thép hộp 50 x 50mm và được phủ sơn tĩnh điện đảm bảo khả năng chịu lực cao, độ bền.

Thanh kéo xô dài, được thiết kế kết hợp với ròng rọc giúp việc tập luyện diễn ra mượt mà và trơn tru.

Máy tập kéo xô có thể thực hiện đầy đủ các bài tập cơ bắp tay, lưng và vai bao gồm kéo xô trước rộng tay, kéo xô trước hẹp tay, kéo xô rộng tay sau đầu, bài tập ngồi kéo cáp.

Máy kéo xô đa năng 5000C hỗ trợ đầy đủ các bài tập xô như cơ bắp tay, lưng, vai

Giàn tạ đa năng XK 2022

Giá bán: 3.850.000 đồng.

XK 2022 được thiết nhỏ gọn nhưng rất chắc chắn, hỗ trợ nhiều bài tập đa năng khác không chỉ nguyên các bài tập xô. XK 2022 được thiết kế hệ thống kéo xô theo kiểu ròng rọc, có dây cáp chắc chắn và bánh lăn vận hàng mượt mà, đem lại trải nghiệm tốt nhất như phòng gym.

Các điểm tiếp xúc của sản đều được bọc nhựa, giúp sản phẩm được cố định và tạo sự chắc chắn giúp bảo vệ sàn nhà tránh việc bị trầy xước.

Giàn tạ đa năng XK 2022 ngoài bài tập xô còn hỗ trợ tập đẩy tạ, bụng bụng,….

Giàn kéo tạ xô vai đôi HQ-V021

Giá bán: 12.250.000 đồng.

Sản phẩm HQ-V021 được thiết kế theo dạng chữ V giúp tối ưu không gian tập luyện nhưng vẫn đảm bảo đủ công năng. Khung tạ được làm từ ống thép bầu dục 100 x 50mm có độ dày lên tới 2mm đảm bảo độ bền và chịu được lực tốt.

Giàn tạ kéo xô vai V021 có 12 cấp độ điều chỉnh được các mức tạ khác nhau và người tập có thể tháo rút chốt và chọn mức tạ phù hợp với tổng tạ lên tới 140kg cho hai bên. Ngoài kéo xô giàn tạ còn hỗ trợ các bài tập khác như: kéo xô, squat, gánh tạ, hít xà và các bài tập cơ bụng, cơ lưng, cơ đùi,….

Giàn kéo tạ xô vai đôi HQ-V021 hỗ trợ bài tập xô, gánh tạ, hít xà, các bài tập cơ bụng, cơ lưng,…

Địa chỉ mua giàn tạ đa năng uy tín, giá tốt

Bạn đang tìm kiếm địa chỉ mua giàn tạ đa năng uy tín, giá tốt để tập luyện thể hình ngay tại nhà hoặc trang bị cho phòng gym? Thể Thao Thiên Trường là lựa chọn hàng đầu của hàng nghìn khách hàng trên toàn quốc khi cần đầu tư vào thiết bị tập luyện chất lượng, chính hãng và có bảo hành rõ ràng.

Tại Thiên Trường, bạn có thể dễ dàng lựa chọn các dòng giàn tạ đa năng từ cơ bản đến cao cấp, phù hợp cho nhiều mục tiêu: tăng cơ, giảm mỡ, rèn luyện sức bền toàn thân. Các mẫu giàn tạ nổi bật như: giàn tạ đa năng HQ-K12, khung gánh tạ đa năng Insight C5, ….phù hợp với nhiều nhu cầu khác nhau, giúp khách hàng lựa chọn được sản phẩm phù hợp với nhu cầu.

Toàn bộ sản phẩm được nhập chính hãng, có giấy tờ bảo hành, linh kiện thay thế đầy đủ, và hỗ trợ giao hàng – lắp đặt tận nơi toàn quốc. Ngoài ra, đội ngũ kỹ thuật viên tại Thiên Trường sẵn sàng tư vấn miễn phí để giúp bạn chọn đúng mẫu giàn tạ phù hợp với diện tích, thể lực và mục tiêu tập luyện.

Địa chỉ mua dụng cụ tập luyện kéo xô uy tín — Chọn đơn vị mua giàn tạ đa năng kéo xô uy tín, giá cạnh tranh, mẫu mã đa dạng

Bạn có thể mua hàng linh hoạt tại các cửa hàng trên toàn quốc hoặc đạt mua hàng online tại các kênh mua sắm trực tuyến:

Hệ thống cửa hàng trên toàn quốc của đơn vị:

208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân, Hà Nội. (SĐT: 0968650686)
34 đường số 2, Phường 11, Quận 6, TPHCM. (SĐT: 02862901232)
657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê, Đà Nẵng. (SĐT: 0944086000)
522 Trần Hưng Đạo, Phường Lộc Vượng, Tp. Nam Định. (SĐT: 0987883956)
238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân, Tp Hải Phòng. (SĐT: 0968887488)

Hoặc mua hàng online tại các kênh như:

Facebook: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng
Youtube: Thiên Trường Sport.
Tiktok: Thể Thao Thiên Trường.

Trên đây là tổng hợp 5 kỹ thuật tập kéo xô với giàn tạ đa năng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Lưu ý cần tập đúng cách để đảm bảo hiệu quả bài tập và tránh làm tổn thương phần cơ lưng. Đừng quên tiếp tục theo dõi các bài viết khác tại mục Tin Tức để không bỏ lỡ bất kỳ nội dung thú vị nào.