Glute Ham Raise là gì? Cách tập phát triển cơ mặt sau cơ thể tốt nhất

Glute Ham Raise là bài tập cơ mặt sau cơ thể vô cùng hiệu quả dành cho Gymer. Bạn có thể tập luyện bài tập với máy tập chuyên dụng tại các phòng thể hình. Thực tế các động tác của Glute Ham Raise là tương đối khó thực hiện nên bài tập này cũng không phổ biến, không có quá nhiều người áp dụng. Theo dõi bài viết sau đây của Thiên Trường  để tìm hiểu chi tiết bài tập Glute Ham Raise và hướng dẫn cách tập luyện cụ thể.

1. Glute Ham Raise là gì?

Glute Ham Raise (GHR) là một bài tập chuyên sâu nhằm rèn luyện nhóm cơ ở mặt sau cơ thể, bao gồm:

• Cơ gân kheo (hamstrings): Nằm ở mặt sau đùi, giúp co và duỗi gối.

• Cơ mông (glutes): Chịu trách nhiệm chính trong việc duỗi hông và hỗ trợ chuyển động cơ thể.

• Cơ lưng dưới (erector spinae): Hỗ trợ ổn định cột sống và duy trì tư thế đúng.

Đây là bài tập có thể thực hiện trên thiết bị Glute Ham Developer (GHD) hoặc biến thể không cần dụng cụ.

Glute Ham Raise là bài tập hiệu quả, để tập luyện bài tập này người tập cần có kỹ thuật tốt và sự kiểm soát chuyển động chặt chẽ để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, đặc biệt là:

• Người muốn cải thiện sức mạnh chân và mông.

• Vận động viên: Như cầu thủ bóng đá, bóng rổ hoặc điền kinh giúp cải thiện tốc độ và sức bật.

• Người muốn giảm nguy cơ đau lưng hoặc đau khớp gối.

>>> Tham khảo ngay các dụng cụ tập gym chuyên dụng cho từng nhóm cơ riêng biệt

2. Lợi ích của bài tập Glute Ham Raise là gì?

Glute Ham Raise được biết đến là bài tập tương đối khó và ít người tập luyện, nếu bạn có thể tập Glute Ham Raise đúng cách thì sẽ nhận được rất nhiều lợi ích. Cụ thể như sau:

• Giúp phát triển cơ bắp đùi sau: Với bài tập Glute Ham Raise, phần gân kheo và bắp đùi sau sẽ được xây dựng khỏe mạnh, tăng sức bền cho cơ bắp và tăng kích thước cơ bắp đùi sau.
• Tăng sức mạnh lưng dưới: Bài tập nâng ngược người này có tác dụng làm giảm áp lực của cơ thể lên phần lưng dưới, hạn chế sức ép lên phần cột sống thắt lưng.
• Kiểm soát tư thế tốt hơn: Tập luyện thường xuyên bài tập Glute Ham Raise sẽ giúp bạn duy trì được khả năng kiểm soát cơ thể, có thể điều khiển và co thắt các dây chằng một cách tốt nhất. Bài tập này rất thích hợp với người bị gù lưng, giúp phần thân trên được cải thiện và bạn dễ dàng đứng thẳng hơn.

3. Hướng dẫn tập Glute Ham Raise đúng cách

Bước 1: Chuẩn bị

• Sử dụng thiết bị Glute Ham Developer (GHD) hoặc một bề mặt ổn định để cố định chân. Điều chỉnh thiết bị sao cho:

• Đệm chân vừa vặn với phần cổ chân, giữ chắc gót chân.

• Đệm đỡ đùi trên ở vị trí thoải mái, không cản trở chuyển động.

Bước 2: Tư thế bắt đầu

• Quỳ trên phần đệm, hai chân được cố định chắc chắn.

• Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến đầu gối, tay có thể đặt trước ngực hoặc sau đầu.

• Hít sâu và siết chặt cơ bụng để ổn định thân người.

Bước 3: Hạ thấp cơ thể

• Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hông nhẹ nhàng, giữ lưng thẳng.

• Sử dụng cơ gân kheo để kiểm soát chuyển động, tránh để người rơi tự do.

• Dừng lại khi cơ thể gần song song với mặt đất.

Bước 4: Nâng người lên

• Siết chặt cơ gân kheo và cơ mông để kéo cơ thể trở về tư thế ban đầu.

• Giữ lưng thẳng, không cong lưng dưới.

• Thở ra khi nâng cơ thể lên hoàn toàn.

Bước 5: Lặp lại

• Thực hiện 8 – 12 lần mỗi hiệp, tùy thuộc vào thể lực và mục tiêu tập luyện của bạn.

• Nghỉ ngơi 60 – 90 giây giữa các hiệp.

Video hướng dẫn tập luyện Glute Ham Raise

Lưu ý khi tập Glute Ham Raise: 

• Kiểm soát chuyển động: Thực hiện chậm và có kiểm soát, tránh dùng lực quán tính khi luyện tập.

• Giữ lưng thẳng: Đảm bảo lưng luôn ở tư thế trung lập để tránh chấn thương.

• Tăng dần độ khó: Khi đã quen với bài tập, bạn có thể cầm thêm tạ hoặc đĩa tạ để tăng thêm hiệu quả luyện tập.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ thông tin hữu ích về bài tập Glute Ham Raise và hướng dẫn cách tập luyệ hiệu quả được chia sẻ bởi chuyên gia thể hình. Bạn có thể thêm Glute Ham Raise vào trong lịch tập Gym của mình để giúp phát triển cơ bắp và sức mạnh tốt hơn. Hy vọng bài viết trên của Thiên Trường đã mang đến những thông tin hữu ích và phù hợp giúp bạn đọc có thêm nhiều gợi ý luyện tập hiệu quả.

Tham khảo: Dụng cụ tập gym giá tốt, đa dạng mẫu mã tại Thiên Trường Sport.