1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Cách Plank giảm mỡ

Mỡ bụng luôn là nỗi trăn trở của nhiều người, khiến họ không thể tự tin mặc những món đồ mình yêu thích hay đi ra ngoài. 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Các chị em đừng bỏ qua bài viết dưới đây để biết được cách tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất nhé!

Plank là gì? Lợi ích khi tập plank

Plank là bài tập phổ biến với tác dụng đốt mỡ hiệu quả, phù hợp với nhiều đối tượng. Đặc biệt là ở vùng bụng, plank còn giúp làm săn chắc và tăng cơ rất nhanh. Bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ lúc nào và ở đâu cũng được.

Các bước thực hiện plank khá đơn giản và không cần dụng cụ hay thiết bị hỗ trợ. Cơ thể bạn sẽ ở trạng thái nằm sấp, khuỷu tay hai bên chống xuống sao cho bắp tay vuông góc với mặt sàn/thảm tập. Người nâng lên và hai mũi chân tiếp xúc với sàn.

Lưng, hông và đầu giữ thẳng như một tấm ván trong ít nhất 5 giây, thở đều trong quá trình tập. Áp lực và cơ sẽ dồn xuống vùng bụng.

Tùy vào thể trạng sức khỏe của mỗi người mà thời gian plank có thể nhiều hơn. Đối với những người mới bắt đầu tập plank, họ sẽ duy trì được trong thời gian khoảng vài giây. Nhưng khi đã quen có thể plank lên đến hàng chục phút.

Plank tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ, mang đến tác dụng rất tốt cho người tập:

• Giảm mỡ eo và các nhóm cơ chính được săn chắc hơn: vai, ngực, chân và lưng.
• Hạn chế chấn thương cho lưng, cột sống và nguy cơ mắc các bệnh xương khớp.
• Hỗ trợ điều chỉnh tư thế đi chuẩn và đẹp hơn.
• Tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể.
• Giúp da trở nên căng mịn và sáng hơn, làm chậm quá trình lão hóa da.
• Kích thích và tăng cường khả năng trao đổi chất, lưu thông máu.
• Tinh thần trở nên thoải mái, bớt căng thẳng.
• Tăng khả năng chịu đựng và giữ thăng bằng cơ thể

Để đạt được mức hiệu quả như mong muốn, bạn nên duy trì tập plank đều đặn. Đồng thời, trong thời gian tập luyện cần hạn chế tối đa đồ uống chứa cồn, đồ ăn dầu mỡ, ăn đêm, tránh thức khuya.

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Theo nghiên cứu, lượng calo mà động tác hít đất đốt cháy ở mỗi người là khác nhau. Trung bình khi thực hiện được 1 cái hít đất, bạn sẽ giảm được 1,43 calo. Vậy, 1 phút plank bằng 4 – 5 cái hít đất.

Từ đó có thể so sánh với mức tối đa calo của một phút plank được rằng, 1 phút plank sẽ bằng 2 – 3 cái gập bụng.

Tuy có tác dụng tốt trong việc tăng cơ giảm mỡ, nhưng bạn vẫn nên kết hợp tập thêm các bài tập khác ngoài plank để cơ thể được phát triển cân bằng, toàn diện.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Tuy các động tác thực hiện không quá khó, nhưng plank lại có hiệu quả đốt mỡ và calo hiệu quả. Theo nghiên cứu, nếu đảm bảo tập chuẩn tư thế plank, mỗi phút cơ thể bạn có thể đốt cháy tối đa khoảng 6 calo. Còn ở mức thông thường là 25 – 30 calo. Như vậy, nếu bạn tập plank 10 phút, sẽ có thể tiêu hao năng lượng bằng với calo có trong một bát phở: 350 calo.

Thông thường theo mức trung bình ở người trưởng thành, đối với nữ trong 30 phút sẽ thực hiện được khoảng 100 cái gập bụng, năng lượng được đốt cháy trong khoảng từ 50 – 70 calo. Còn đối với nam giới, cùng số lượng gập bụng và thời gian tương ứng như trên, có thể đốt cháy được đến 70 – 100 calo.

Cân nặng, giới tính, tỷ lệ mỡ cơ thể của mỗi người khác nhau cũng làm cho lượng calo tiêu hao từng đối tượng cũng có sự chênh lệch:

Trọng lượng (kg)	Calo tiêu hao trong 1 phút (calo/phút)
50 – 60	2 – 3
61 – 70	3 – 4
71 – 80	4 – 5
81 – 90	5 – 6

Bảng đốt cháy calo theo trọng lượng cơ thể bằng bài tập plank

1 phút plank bằng bao nhiêu phút chạy bộ?

Vận động bằng chạy bộ với tốc độ 4 dặm/giờ, người có cân nặng 60kg sẽ tiêu tốn khoảng 4,7 calo/phút. Còn nếu ở mức 70kg, chỉ số này sẽ tăng lên là 5,5. Từ đó có thể đưa ra kết luận rằng, 1 phút plank bằng 1,3 – 1,6 phút chạy bộ.

Nên tập plank giảm mỡ bụng bao nhiêu phút mỗi ngày?

Việc tập plank không giới hạn thời gian tập tối thiểu hay tối đa mỗi ngày là bao nhiêu. Các chuyên gia về thể thao và sức khỏe cho rằng, mỗi người nên tập plank khoảng 5 phút mỗi ngày sẽ giúp vòng 2 trở nên thon gọn hơn.

Đối với những newbie, ban đầu tập không cần quá quan tâm về thời gian mà cần luyện cho tư thế tập được chuẩn chỉnh đúng như hướng dẫn. Mỗi lần plank chỉ nên kéo dài 60 giây là lý tưởng nhất, bởi khi bạn tập với thời gian lâu hơn thì hiệu quả tăng cơ giảm mỡ cũng không có nhiều tác dụng hơn.

Tối đa mỗi lần plank là 90 giây, không nên tập lâu hơn. Lực tác động vừa phải và hợp lý mới chính là bài tập hữu hiệu nhất.

Để tập luyện hiệu quả tốt nhất, bạn có thể lên lịch tập plank 30 ngày, theo dõi tình hình hình sức khỏe và tăng dần độ khó lên.

Dụng cụ cần chuẩn bị khi tập plank là gì?

Tuy không đòi hỏi máy móc phức tạp, nhưng để tập plank đúng kỹ thuật và đảm bảo an toàn, bạn nên chuẩn bị một số dụng cụ hỗ trợ cần thiết dưới đây:

Thảm tập yoga hoặc thảm tập thể dục chống trơn trượt

Các loại thảm tập yoga là dụng cụ quan trọng nhất khi tập plank giúp bạn bảo vệ khuỷu tay, đầu gối tránh bị đau do tiếp xúc trực tiếp với sàn cứng.

Ngoài ra, thảm tập còn giúp bạn hạn chế tình trạng trơn trượt, ổn định tư thế.

Bạn nên chọn loại thảm có độ dày khoảng 6-10mm, sử dụng chất liệu TPE hoặc chất liệu PVC cao cấp và có độ bám tốt. Bạn có thể tham khảo các loại thảm tập như: Thảm yoga định tuyến TPE 8mm, thảm tập Yoga Adidas ADMT-12235,….

Tạ tay nhỏ hoặc đĩa tạ (khi tập bài tập plank nâng cao)

Dụng cụ tạ tay thường dành cho những người muốn nâng cao độ khó bằng plank gánh tạ lưng hoặc plank kéo tạ, hỗ trợ giúp tăng áp lực lên cơ core và kích thích sự phát triển cơ nhanh hơn.

Lưu ý: Bạn chỉ nên sử dụng các loại tạ tay có mức cân nặng vừa phải tránh dùng tạ có cân nặng lớn gây nhanh mỏi và không đảm bảo hiệu quả trong quá trình tập luyện.

Bóng bosu, bóng thăng bằng hoặc các con lăn plank

Dụng cụ được sử dụng trong các biến thể của bài tập plank nâng cao như: Plank với bóng, plank một tay, plank di chuyển.

Dụng cụ hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng sức mạnh vùng trung tâm (core).

Để lựa chọn mua dụng cụ tại đơn vị uy tín, giá tốt bạn có thể liên hệ trực tiếp đến chúng tôi qua số hotline 09686 50686 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.

Top 5 bài tập plank đốt mỡ bụng hiệu quả

Bên cạnh tư thế plank cơ bản thường được tập, bạn nên tham khảo thêm một số biến thể khác của plank để hiệu quả tập luyện tăng cao hơn:

1. Bài tập Plank nghiêng

• Đầu tiên bạn nghiêng người sang phải, tay phải chống xuống thảm tập bằng cổ và bàn tay.
• Tay trái vươn thẳng vuông góc mặt sàn. Chú ý cơ bụng và cơ đùi phải được siết lại.
• Giữ tư thế trên khoảng 20 – 60 giây và trở về động tác ban đầu, sau đó đổi sang thực hiện với bên trái. Thực hiện lặp lại động tác trên từ 15 – 20 lần.

2. Bài tập Plank ngược

• Ngửa người lên cao bằng cách chống tay và chân làm điểm tựa. Bàn tay và gót chân tiếp xúc trực tiếp với thảm tập, các ngón tay dang rộng giữ trọng lượng.
• Người nghiêng tạo một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn. Cánh tay từ vai hạ xuống thẳng và vuông góc với sàn.
• Gồng cơ bụng, giữ tư thế trong 60 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn.
• Từ từ hạ người, nghỉ 15 – 30s, sau đó lặp lại động tác.

3. Bài tập Plank bật nhảy

• Tư thế chuẩn bị: Hai tay và mũi chân chống xuống sàn/thảm tập như tư thế plank cơ bản, vai, lưng, hông tạo thành đường thẳng.
• Bật chân nhảy sao cho 2 chân dang sang 2 bên, tay vẫn giữ cố định như lúc ban đầu.
• Nhảy tiếp 1 lần nữa để khép chân lại. Cường độ tập luyện ít nhất 30 lần chia làm 3 hiệp, có thể tăng lên tùy thể trạng.

4. Bài tập cao tay

• Úp người, chống thẳng tay, hai tay để vuông góc với mặt sàn, lòng bàn tay chạm sàn, căng cơ bụng.
• Hai chân khép lại và duỗi thẳng về phía sau, mũi chân thì nhón lên.
• Đầu thẳng nhìn về phía trước, đầu, lưng và chân tạo thành đường thẳng.
• Giữ tư thế trong 60 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn.
• Kết thúc động tác hạ tay từ từ để cơ thể chạm mặt sàn.

5. Bài tập Plank co gối

• Tư thế chuẩn bị giống plank cao tay.
• Đưa chân trái chạm vào tay trái.
• Trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân phải co lên, chạm tay phải.

Những lưu ý khi tập Plank giảm mỡ bụng

Để đảm bảo việc tập luyện của bạn hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý các điều sau:

• Chuẩn bị trước thảm tập để quá trình luyện tập được êm ái và dễ chịu hơn. Đồng thời, không gian plank cần yên tĩnh, thoáng đãng để hiệu quả được tối ưu nhất.
• Trang phục tập luyện: Quần áo không quá rộng hoặc chật, kích thước mặc thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi và co giãn tốt.
• Người mới bắt đầu nên tập với cường độ nhẹ nhàng, sau đó mức độ có thể tăng dần khi đã quen.
• Khởi động trước khi tập plank: Các cơ được co giãn dần, ngăn ngừa các bệnh về xương khớp. Ngoài ra, sau khi tập thì quá trình nghỉ ngơi thư giãn cũng diễn ra nhẹ nhàng, không gây căng cơ.
• Phối hợp tập luyện Plank đúng tư thế cùng một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh giúp duy trì và tăng hiệu quả tập luyện hơn.
• Tập Plank đúng tư thế nếu không dễ dẫn đến chấn thương.
• Dùng máy massage toàn thân 5 – 10 lần có tác dụng làm giảm đau nhức khi vận động, sau khi tập sẽ không bị căng cơ, cơ bắp được thư giãn tốt nhất.

Với những thông tin được chúng tôi chia sẻ liên quan đến câu hỏi 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Hy vọng đem lại nhiều thông tin hữu ích với bạn. Nếu bạn đang có nhu cầu mua dụng cụ tập luyện và cần được tư vấn thêm có thể liên hệ trực tiếp đến chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.