Dumbbell Shrug là gì? Cách tập hiệu quả nhất cho cơ cầu vai

Dumbbell Shrug là bài tập cầu vai vô cùng hiệu quả với 2 quả tạ Dumbbell và được rất nhiều Gymer áp dụng vào chương trình tập luyện của mình. Mời bạn đọc cùng Thiên Trường tìm hiểu  chi tiết về bài tập thể hình Dumbbell Shrug qua bài viết dưới đây.

1. Dumbbell Shrug là gì?

Dumbbell Shrug là một bài tập cơ bản và hiệu quả nhằm phát triển cơ cầu vai (trapezius), nhóm cơ nằm ở phần lưng trên, kéo dài từ cổ đến vai và lưng giữa.

Đây là một bài tập cầu vai lý tưởng lđể xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và cải thiện tư thế. Việc sử dụng tạ tay (dumbbell) giúp tăng phạm vi chuyển động so với tạ đòn, mang lại sự linh hoạt và hiệu quả cao hơn.

=> Tham khảo: Các loại Tạ tay cao cấp, giá tốt tại Thiên Trường

2. Tác dụng của Dumbbell Shrug đối với sức khỏe

Dumbbell Shrug không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện. Dưới đây là những tác dụng nổi bật của bài tập này:

Phát triển cơ cầu vai:

• Dumbbell Shrug tập trung kích hoạt nhóm cơ cầu vai, giúp cơ bắp này trở nên dày, khỏe và săn chắc hơn.

• Cơ cầu vai khỏe mạnh hỗ trợ nhiều hoạt động hàng ngày, từ nâng vật nặng đến duy trì tư thế cơ thể tốt hơn.

Tăng sức mạnh lưng trên: 

• Ngoài cơ cầu vai, Dumbbell Shrug còn hỗ trợ nhóm cơ lưng trên, giúp nâng cao sức mạnh tổng thể của phần thân trên.

• Lưng trên khỏe mạnh giúp giảm áp lực lên cột sống và cải thiện khả năng chịu lực, tăng cường sức bền của cơ thể.

Cải thiện sức khỏe: 

• Bài tập này giúp thư giãn và giảm căng thẳng vùng cổ, vai. Đặc biệt với những người thường xuyên gặp tình trạng đau mỏi do làm việc sai tư thế.

• Bài tập phù hợp với người làm việc văn phòng, ngồi nhiều dễ bị căng cơ cổ và vai gáy.

• Việc tập luyện nhóm cơ lớn như cơ cầu vai thúc đẩy tuần hoàn máu, cung cấp oxy và dưỡng chất đến các cơ tốt hơn.

Hỗ trợ các bài tập và vận động khác: 

• Cơ cầu vai khỏe giúp bạn nâng cao hiệu suất trong các bài tập như deadlift, overhead press và các động tác kéo đẩy khác.

• Dumbbell Shrug giúp ổn định vai và cổ trong các bài tập thể thao như cử tạ, bóng rổ, bóng chuyền.

=> Tham khảo: Hướng dẫn các bài tập tạ tay tại nhà đúng cách, hiệu quả nhất!

3. Hướng dẫn tập Dumbbell Shrug đúng cách

Bài tập Dumbbell Shrug là một bài tập thể hình quen thuộc nhưng đòi hỏi kỹ thuật chính xác để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Dưới đây là hướng dẫn tập Dumbbell Shrug được khuyến nghị bởi HLV thể hình chuyên nghiệp:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai để giữ thăng bằng.

• Cầm tạ tay ở mỗi bên cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong.

• Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, vai thả lỏng tự nhiên.

Bước 2: Bắt đầu động tác

• Hít vào, siết cơ bụng và cơ cầu vai.

• Từ từ nâng vai lên cao nhất có thể, hướng về phía tai.

• Tránh sử dụng lực từ cánh tay hoặc lưng, chỉ tập trung vào cơ cầu vai.

Bước 3: Giữ tư thế ở đỉnh động tác

• Khi vai đạt độ cao tối đa, dừng lại trong 1 – 2 giây.

• Cảm nhận sự căng cơ ở vùng cầu vai.

Bước 4: Hạ vai về vị trí ban đầu

• Thở ra, từ từ hạ vai xuống một cách có kiểm soát

• Đảm bảo tay vẫn giữ thẳng, không thả rơi tạ tự do.

Bước 5: Lặp lại bài tập

• Tiếp tục thực hiện động tác theo cường độ luyện tập phù hợp với mục tiêu và thể lực của bạn.

• Giữ tốc độ ổn định, không nâng hoặc hạ vai quá nhanh.

Video hướng dẫn tập luyện Dumbbell Shrug

=> Xem thêm: Top 7 bài tập vai với tạ đơn hiệu quả 

4. Lưu ý khi thực hiện bài tập Dumbbell Shrug

• Toàn bộ cơ thể đứng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập, mắt nhìn thẳng và chỉ chuyển động vai lên xuống.
• Hạ tạ có điều khiển và không để tạ rơi tự do.
• Nhịp thở chuẩn của bài tập này đó là nâng tạ lên thở ra và hạ tạ xuống thì hít vào.
• Ngoài ra, nếu bạn bị lệch cầu vai thì có thể tập 1 bên tay để cải thiện và giúp 2 bên cầu vai cân bằng trở lại.

Bài viết trên đây của Thiên Trường đã giúp các bạn hiểu rõ chủ đề “Dumbbell Shrug là gì và cách tập luyện để phát triển cơ cầu vai hiệu quả”. Hy vọng những kiến thức được chia sẻ phù hợp mục tiêu tập luyện của bạn đọc.

Thông tin liên hệ:

– Hotline: 0968 650 686

– Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng

– Youtube: Thiên Trường Sport

– Tiktok: Thể Thao Thiên Trường