Barbell Shoulder Press là gì? Cách tập để đạt kết quả tốt Nhất

Barbell Shoulder Press là bài tập thể hình yêu thích của nhiều Gymer, có dùng đến thanh đòn tạ để tập và có tác dụng giúp phát triển cơ vai to khỏe, vạm vỡ. Bạn đã biết cách tập luyện chuẩn kỹ thuật chưa? Cùng tìm hiểu chi tiết đặc điểm bài tập tạ Barbell Shoulder Press trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường.

Mục lục bài viết

1. Barbell Shoulder Press là gì?

Barbell Shoulder Press là bài tập tập trung vào nhóm cơ vai, sử dụng thanh tạ đòn (barbell) làm dụng cụ chính. Một bài tập compound (phức hợp) hiệu quả, không chỉ phát triển cơ vai mà còn hỗ trợ tăng cường cơ tay sau (triceps) và cơ trap (trapezius).

Động tác Barbell Shoulder Press yêu cầu nâng tạ từ vị trí ngang vai lên phía trên đầu theo phương thẳng đứng. Bài tập này thường được thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi, tùy theo mục tiêu và thể trạng của người tập.

2. Lợi ích khi tập Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press là một bài tập quan trọng giúp phát triển sức mạnh và hình thể toàn diện, đặc biệt là nhóm cơ vai. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của bài tập này:

Phát triển cơ vai toàn diện: Barbell Shoulder Press tập trung vào các nhóm cơ vai chính, đặc biệt là cơ vai trước (anterior deltoid). Ngoài ra, bài tập còn kích thích cơ vai giữa, cơ vai sau và cơ cầu vai (trapezius), giúp vai trở nên săn chắc, to khỏe và cân đối.
Tăng cường sức mạnh thân trên: Bài tập này không chỉ tác động đến cơ vai mà còn phát triển cơ tay sau (triceps) và cơ ngực trên (upper chest). Việc nâng tạ qua đầu đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, từ đó cải thiện đáng kể sức mạnh tổng thể của phần thân trên.
Cải thiện khả năng ổn định và thăng bằng: Khi thực hiện động tác, các cơ cốt lõi (core muscles) được kích hoạt để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể. Điều này không chỉ giảm nguy cơ chấn thương mà còn tăng cường khả năng kiểm soát khi thực hiện các bài tập khác.
Tăng hiệu suất thể thao: Bài tập hỗ trợ tốt cho các môn thể thao yêu cầu sức mạnh vai và thân trên, như bóng chuyền, bóng rổ, hoặc cử tạ. Việc tập luyện đều đặn giúp cải thiện khả năng đẩy và nâng, góp phần nâng cao hiệu suất vận động.
Hỗ trợ các bài tập compound khác: Barbell Shoulder Press giúp xây dựng sức mạnh cơ bản cần thiết để cải thiện hiệu quả của các bài tập như Bench Press, Push Press hoặc Overhead Press.
Cải thiện vóc dáng: Cơ vai khỏe mạnh và săn chắc không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn tạo hình thể cân đối, thu hút với phần thân trên đầy đặn, khỏe khoắn.

=> Tham khảo: Các bài tập vai sau tại nhà giúp sở hữu đôi vai vạm vỡ cho nam

3. Hướng dẫn cách tập Barbell Shoulder Press

Để thực hiện bài tập Barbell Shoulder Press đúng cách, bạn cần tuân thủ các bước sau đây:

Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ và tư thế

– Chọn thanh tạ: Sử dụng thanh barbell với mức tạ phù hợp với khả năng của bạn.

– Điều chỉnh giá đỡ tạ (rack): Thanh tạ nên nằm ngang vai, ở độ cao vừa phải để dễ dàng nâng lên.

– Tư thế đứng: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ vững trọng tâm.

Bước 2: Cầm tạ đúng kỹ thuật

– Nắm thanh tạ: Hai tay nắm thanh barbell ở khoảng cách rộng hơn vai một chút.

– Vị trí thanh tạ: Đặt thanh tạ ngang trước vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.

– Siết cơ lõi: Hóp bụng và giữ thẳng lưng để tránh áp lực lên cột sống.

Bước 3: Nâng tạ lên trên đầu

– Thở ra: Khi nâng tạ, thở ra và đẩy thanh tạ thẳng lên trên đầu.

– Tư thế tay: Tay đẩy thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu tay.

– Đường đi của tạ: Thanh tạ di chuyển theo đường thẳng, gần sát mặt trong lúc nâng lên.

Bước 4: Giữ vị trí đỉnh

– Tư thế đúng: Giữ thanh tạ ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây, đảm bảo cơ vai được siết chặt.

– Cơ thể ổn định: Đừng nghiêng người hoặc cong lưng để giữ cân bằng.

Bước 5: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu

– Hít vào: Hít sâu và từ từ hạ thanh tạ về vị trí ngang vai.

– Kiểm soát: Giữ động tác chậm rãi, không để tạ rơi tự do.

Bước 6: Lặp lại

Thực hiện động tác từ 8-12 lần mỗi hiệp, tùy vào mục tiêu tập luyện. Lặp lại từ 3-4 hiệp để đạt hiệu quả tối ưu.

Video hướng dẫn thực hiện bài tập Barbell Shoulder Press

=> Tham khảo: Các bài tập vai cho nữ để có bờ vai quyến rũ, hiệu quả tốt nhất

4. Lưu ý khi tập Barbell Shoulder Press

Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên tập Gym, khi áp dụng bài tập Barbell Shoulder Press, Gymer cần phải lưu ý một số điều quan trọng sau:

Bài tập Barbell Shoulder Press không dành cho những người đang bị đau vai, có các bệnh liên quan đến khớp vai.
Trong quá trình tập Barbell Shoulder Press, lưng của bạn luôn được giữ thẳng.
Khi mới bắt đầu tập đẩy tạ đòn qua vai, bạn nên lựa chọn mức tạ nhẹ, để tránh bị tổn thương lưng.
Bài tập Barbell Shoulder Press có thể thực hiện khi đứng nâng tạ đòn qua vai. Tuy nhiên, bài tập ngồi được nhiều người tập luyện và đảm bảo sự an toàn cho vùng lưng hơn.

Bài viết đã trình bày chi tiết đặc điểm bài tập Barbell Shoulder Press giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về bài tập tạ này. Chúng tôi hy vọng các bạn sớm đạt được mục tiêu nâng cao sức khỏe và đồng thời cải thiện hình thể đẹp, săn chắc, cơ bắp to đẹp.

Tham khảo thêm các loại Dụng cụ tập thể hình, Tạ đòn Tạ tay cao cấp, chính hãng, giá tốt được phân phối bởi Thể Thao Thiên Trường. Liên hệ hotline 0968 650 686 nhận tư vấn và báo giá tốt nhất.

Thông tin về Thể Thao Thiên Trường:

– Fanpage: https://www.facebook.com/thethaothientruongsport

– Youtube: https://www.youtube.com/@thethaothientruong

– Tiktok: https://www.tiktok.com/@thethaothientruong.vn