Gợi ý 5 bài tập dành cho người võng lưng hiệu quả nhanh nhất

Gợi ý 5 bài tập dành cho người võng lưng hiệu quả nhanh nhất

Hướng dẫn 5 bài tập dành cho người võng lưng được gợi ý bởi chuyên gia thể hình. Chi tiết cách tập luyện và lưu ý khi thực hiện. Mời bạn đọc cùng tìm hiểu bài tập trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường.

Mục lục bài viết

1. Võng lưng là gì?

Võng lưng là gì? Võng lưng là tình trạng vùng lưng bị cong về phía trước, do vùng xương chậu bị nghiêng về phía trước hơn so với mức bình thường. Về lâu dài, việc võng lưng gây ra những hệ quả xấu về cả sức khỏe và thẩm mỹ. Thậm chí có thể là gãy lưng nếu như bạn tập quá sức. Do vậy, bạn cần khắc phục sớm tình trạng này.

Vấn đề võng lưng thường liên quan tới một số nhóm cơ như sau:

Cơ mông là nhóm cơ lớn của mông.
Cơ đùi sau là nhóm cơ ở phía đùi.
Cơ bụng và cơ liên sườn, là một phần của nhóm cơ trung tâm, giúp ổn định cơ trung tâm, giúp cho ổn định phần hông của cơ thể.

Các cơ phối hợp hoạt động nhịp nhàng cùng nhau:

Cơ mông: kéo xương đùi của bạn và giữ cố định nó, giúp phần hông có thể xoay ngược lại.
Cơ bụng: kéo nhóm cơ bụng và xoay hông của bạn lên đằng trước.
Cơ đùi sau: nhóm cơ này kéo hông xuống và xoay hông ra đằng trước.

Nguyên nhân của tình trạng võng lưng:

Việc võng lưng có liên quan đến các nhóm cơ bị yếu, và những nhóm cơ bị căng cứng.
Đặc thù công việc phải ngồi nhiều, hoặc ngồi không đúng tư thế, dẫn đến sai lệch trọng tâm của cơ thể.

TOP 5 bài tập dành cho người võng lưng

Dưới đây là 5 bài tập dành cho người võng lưng dễ thực hiện, hiệu quả cao:

4.1. Bài tập Plank

Plank là bài tập dành cho nhóm cơ trọng tâm, giúp giữ cân bằng cơ thể và định hình lại cột sống.

Hướng dẫn cách tập:

Tư thế ban đầu nằm trên thảm tập.
Chống hai khuỷu tay và cánh tay dưới xuống sàn nhà, hai mũi chân chạm đất.
Khóa phần bả vai lại, giữ phần lưng thẳng và song song với mặt đất.
Siết chặt phần cơ đùi, hit thở đều.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 4-5 giây, rồi trở về tư thế ban đầu, và lặp lại động tác.

>> Quan tâm: Tác dụng của tập Plank

4.2. Bài tập Hip Bridge

Hip Bridge là bài tập dành cho người võng lưng cải thiện rất tốt. Bài tập tác động trực tiếp đến toàn bộ vừng cơ lưng và cơ mông.

Hướng dẫn cách tập:

Tư thế ban đầu nằm ngửa, hai tay đặt xuống đất, ngang phần bụng, hai chân mở rộng bằng vai.
Hít sâu, siết chặt cơ bụng, giữ cho phần lưng thẳng, và từ từ đẩy phần hông lên.
Tại điểm cao nhất, siết chặt phần cơ mông, giữ cơ thể ở tư thế một đường thẳng, sau đó hạ xuống từ từ.

4.3. Bài tập Bird Dog

Bird Dog là bài tập dành cho nhóm cơ trọng tâm, hay còn gọi là cơ dọc cột sống.

Hướng dẫn cách tập:

Tư thế ban đầu nằm ngửa, để hai tay rộng bằng vai, tương tự với độ rộng của đầu gối.
Giơ tay phải lên trước, thì duỗi thẳng chân trái. Sau đó thu đầu gối và thu cánh tay và chân lại, để chúng chạm vào nhau.
Làm tương tự cho phần chân và tay còn lại.

Lưu ý giữ cho phần lưng thẳng và siết chặt phần bụng để cảm nhận hiệu quả.

=> Tham khảo: Các bài tập thể dục giảm cân toàn thân tại nhà hiệu quả tốt nhất

4.4. Bài tập Hip Flexor Mobility

Bài tập dành cho người võng lưng Hip Flexor Mobility tác động đến nhóm cơ hông, ổn định lại phần cột sống, cải thiện tình trạng võng lưng.

Hướng dẫn cách tập:

Ban đầu đặt hai tay vào vùng cơ hông, hít sâu và từ từ đẩy vùng xương chậu cũng như nhóm cơ hông về phía trước.
Giữ nguyên tư thế từ 2 đến 3 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Cố gắng đẩy ra điểm xa nhất, giữ cơ bụng và cơ mông siết chặt.
Hít thật sâu khi đẩy mông ra sau, và thở mạnh khi đẩy hông về phía trước.

>> Xem thêm: Thảm tập Yoga

4.5. Bài tập Hip Abductor

Bài tập dành cho người võng lưng Hip Abductor giúp linh hoạt cho phần cơ khép hông.

Hướng dẫn cách tập:

Mở phần hông từ từ, sau đó khép lại.
Khi mở hông, bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển động ở phần xương đùi cũng như là vùng xương chậu.

5. Lưu ý khi tập các bài tập cải thiện tình trạng võng lưng

Một số lưu ý bạn cần biết để cải thiện tình trạng võng lưng:

Thở đúng cách: Với những người gặp hiện tượng võng lưng, cần phải học thở thật đúng cách. Khi thở ra, xương sườn của bạn hạ xuống, kích hoạt cho vùng cơ bụng được tham gia vào quá trình. Cách thở đúng là thở ra nhanh và mạnh.
Cải thiện tư thế: bạn cần tránh việc đứng nguyên ở một tư thế quá lâu. Bạn có thể chuyển trọng tâm sang bên trái, hoặc bên phải, và di chuyển đều.
Không nên ngủ sấp: việc nằm sấp chỉ khiến cho tình trạng võng lưng của bạn trở nên nghiêm trọng và đau đớn hơn. Tốt nhất, bạn nên nằm ngửa, hoặc nằm nghiêng, giúp cải thiện tình trạng võng lưng rất tốt.

Trên đây Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn đọc 5 bài tập dành cho người võng lưng, chi tiết các thực hiện và lưu ý khi tập luyện. Chúc bạn sớm lấy lại hình thể đúng chuẩn, cải thiện tư thế và sức khỏe của bản thân mình.

Tham khảo thêm các loại Dụng cụ tập thể dục giúp cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe hiệu quả. Liên hệ hotline 0968 650 686 nhận tư vấn và báo giá tốt nhất.

Thông tin về Thể Thao Thiên Trường:

– Fanpage: https://www.facebook.com/thethaothientruongsport

– Youtube: https://www.youtube.com/@thethaothientruong

– Tiktok: https://www.tiktok.com/@thethaothientruong.vn