Bỏ túi các bài tập boxing giảm cân hiệu quả nhanh nhất

Các bài tập boxing giảm cân là một trong những lựa chọn tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn đốt mỡ thừa toàn thân nhanh chóng. Mời bạn đọc tham khảo danh sách bài tập boxing giảm cân nhanh chóng được Thiên Trường Sport tổng hợp dưới đây.

Mục lục bài viết

1. Tập boxing có giảm cân không?

Boxing là một trong những bộ môn đốt mỡ nhanh nhất, hỗ trợ người tập luyện giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

1.1 Cơ chế giảm cân khi tập luyện boxing?

Đốt calo cực cao

– Mỗi buổi tập boxing có thể đốt từ 600 – 1000 calo/giờ, cao hơn so với các bài tập gym hay chạy bộ.

– Boxing giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng, bắp tay và đùi.

Kết hợp cardio + tập sức mạnh = Giảm mỡ, giữ cơ

– Cardio: Nhảy dây, đấm túi, di chuyển giúp tim hoạt động mạnh, đốt nhiều calo.

– Tập sức mạnh: Cú đấm, di chuyển chân giúp săn chắc cơ bắp, tránh mất cơ khi giảm cân.

Tăng cường trao đổi chất, đốt mỡ hiệu quả

– Boxing có hiệu ứng Afterburn (EPOC) đưa cơ thể vào trạng thái đốt calo, mỡ thừa ngay cả khi sau tập từ 24 – 48 tiếng.

Giúp cơ thể săn chắc

– Tập luyện boxing khiến cơ thể hoạt động liên tục giúp cho bắp tay, vai thon gọn.

– Chuyển động xoay người khi đấm giúp bụng và eo săn chắc hơn.

Giảm stress, kiểm soát ăn uống tốt hơn

– Tập boxing giúp giải tỏa căng thẳng, giảm hormone gây tích mỡ (cortisol).

– Khi tinh thần thoải mái, bạn sẽ ăn uống lành mạnh hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

1.2 Tập boxing bao lâu thì giảm cân?

– Tập 3 – 4 buổi/tuần với cường độ tập luyện 1 tiếng/buổi kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh. Bạn có thể giảm từ 2 – 3 kg/tháng.

– Tập 5 – 6 buổi/tuần với cường độ tập luyện 1 tiếng/buổi kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh. Bạn có thể giảm từ 4 – 6 kg/tháng.

2. Các bài tập boxing giảm cân hiệu quả nhất

Sau đây là các bài tập boxing giảm cân mang lại hiệu quả nhanh chóng mà bạn có thể tham khảo

2.1. Bài tập boxing giảm cân số 1

– Khởi động: Trước khi bắt đầu tập boxing, người chơi bắt buộc phải thực hiện các động tác khởi động khoảng 15 – 20 phút. Ví dụ như: nhảy dây, squat, chống đẩy…

– Tập các động tác boxing cơ bản như đấm thẳng, đấm chéo và móc trong khoảng 10 phút (chia thành 3 – 4 hiệp).

– Tập boxing với túi nặng: Người chơi thực hiện các động tác boxing cơ bản nhưng phải sử dụng thêm túi nặng khoảng 4 lần (mỗi lần 3 phút).

Nếu là người mới, bạn nên điều chỉnh cường độ bài tập sao cho phù hợp với thể trạng. Ngoài ra, giữa các hiệp nên nghỉ khoảng 30s và tuyệt đối không tập quá sức.

– Kết thúc bài tập với các động tác giãn cơ và vận động nhẹ nhàng để cơ bắp phục hồi.

2.2. Bài tập boxing giảm cân số 2

– Khởi động: Người chơi thực hiện một số bài tập khởi động trước khi tập boxing để làm nóng cơ thể như chạy tại chỗ, squat, chống đẩy, Jumping jacks, đấm vào không khí… Sau đó nghỉ khoảng 1 – 2 phút.

– Thực hiện các bài tập boxing giảm cân: Người chơi có thể thực hiện động tác đấm bao cát ở các tư thế khác nhau để có thể tác động vào nhiều nhóm cơ. Từ đó, giúp giảm mỡ, tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, nên kết hợp di chuyển liên tục và nhịp nhàng để tăng hiệu quả giảm cân và cải thiện kỹ thuật boxing.

– Tiếp tục nhảy dây trong khoảng 10 phút và thực hiện một số động tác giãn cơ để thư giãn cơ bắp và kết thúc bài tập boxing giảm cân.

2.3 Bài tập boxing giảm cân kết hợp với cardio

Khởi động:

– Nhảy dây tốc độ chậm – 2 phút

– Xoay khớp cổ tay, vai, hông, gối – 3 phút

– Shadow boxing (đấm gió, di chuyển nhẹ nhàng) – 3 phút

Boxing + Cardio:

Vòng 1: Cardio tăng nhịp tim

– Nhảy dây nhanh – 1 phút

– Burpees (hít đất bật nhảy) – 1 phút

– Shadow boxing (đấm nhanh, di chuyển liên tục) – 1 phút

– Lặp lại 3 lần

Tham khảo thêm: 7 bài tập cardio boxing cho người mới

Vòng 2: Kỹ thuật đấm + cardio

– Jab – Cross (Đấm thẳng 2 tay luân phiên) – 1 phút

– Squat + Đấm móc (Hook Punch) – 1 phút

– Jumping Jacks (Bật nhảy tách chân tay) – 1 phút

– Lặp lại 3 lần

Vòng 3: Sức bền & tốc độ

– Đấm liên hoàn tốc độ cao vào bao cát (hoặc không khí) – 1 phút

– Mountain Climbers (chạy tại chỗ nâng cao gối) – 1 phút

– Uppercut (đấm móc lên liên tục) – 1 phút

– Lặp lại 3 lần

Giãn cơ:

– Shadow boxing nhẹ nhàng – 2 phút

– Giãn cơ toàn thân – 5 phút

– Hít thở sâu, thư giãn

3. Lưu ý khi tập boxing giảm cân

Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập boxing giảm cân, ngoài lựa chọn được các bài tập phù hợp, bạn cần chú ý thêm một vài vấn đề sau đây:

– Bạn cần chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ tập boxing để đảm bảo đạt hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, chỉ nên thực hiện những động tác boxing đơn giản. Với những bài tập boxing nâng cao, bạn nên đến các trung tâm để được huấn luyện viên hướng dẫn hoặc tập cùng boxer chuyên nghiệp để đảm bảo tập đúng kỹ thuật và tránh chấn thương.

– Đảm bảo đã khởi động kỹ trước khi tập boxing để tránh chấn thương. – Lựa chọn giày và quần áo thể thao phù hợp, co giãn và thấm mồ hôi tốt để có được sự thoải mái và thuận tiện nhất khi vận động.

– Bổ sung nước cho cơ thể sau khi tập boxing để hỗ trợ quá trình đốt mỡ thừa và giảm cân nhanh hơn.

– Kết hợp tập boxing với một chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng để giúp quá trình giảm cân đạt được kết quả nhanh nhất. Đồng thời, mang đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, phòng tránh nhiều loại bệnh.

Lời kết

Trên đây là bài viết của Thiên Trường về các bài tập boxing giảm cân đơn giản và hiệu quả. Hy vọng bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng tập luyện, nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, cơ thể khỏe mạnh. Tham khảo thêm một số mẫu bao cát đấm bốc chính hãng, giá rẻ hãy liên hệ ngay với chúng tôi để nhận giá cực kỳ ưu đãi.

Theo dõi thêm thông tin về Thể Thao Thiên Trường tại: