Stronglift 5×5 là gì? Tập Stronglift thế nào đúng cách, hiệu quả?

Stronglift 5×5 là một trong những phương pháp tập luyện giúp tăng sức mạnh hiệu quả nhất được nhiều người áp dụng. Để giúp bạn hiểu rõ hơn Stronglift 5×5 là gì và cách tập luyện Stronglift 5×5 đúng kỹ thuật chuẩn nhất, hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu đầy đủ trong bài viết sau đây. 

Stronglift 5×5 là gì?

Stronglift 5×5 là phương pháp tập luyện giúp tăng sức mạnh, tạo nền tảng để tăng cơ giảm mỡ và đây là phương pháp tập rất được ưa chuộng ở phương Tây. Cụ thể, Stronglift 5×5 là phương pháp tập luyện 5 hiệp (5 set) và mỗi hiệp chỉ tập 5 reps (5 reps/set), với mục đích giúp tăng sức mạnh cho cơ thể nhanh nhất.

Stronglift 5×5 là một giáo án được viết bởi thầy của Arnold – Reg Park vào những năm 1960. Đây là một giáo án rất đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất cao. Stronglift 5×5 được dựa trên nền tảng của những bài tập Compound gồm Deadlift, Squat, Bench Press, Overhead Press và Barbell Row. Tập luyện theo phương pháp này, bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu mà không cần sử dụng đến thiết bị tập luyện hiện đại.

Lợi ích của Stronglift 5×5 là gì?

Stronglift 5×5 là một trong những phương pháp tập luyện thể hình và rèn luyện sức khỏe được rất nhiều người yêu thích, đặc biệt là tại các nước phương Tây. Thực tế, phương pháp tập Stronglift 5×5 này đem lại rất nhiều lợi ích cho các Gymer và những lợi ích cụ thể có thể kể đến đó là:

• Tăng cường sức mạnh: Tập luyện các bài tập theo phương pháp Stronglift 5×5, sức mạnh của bạn được cải thiện rõ rệt theo từng ngày. Stronglift 5×5 đã giúp rất nhiều người tập luyện tăng sức mạnh từ 20% đến 30% mức tạ 1RM.
• Rút ngắn được thời gian tập luyện: Stronglift 5×5 là tập luyện 5 hiệp 1 bài tập và mỗi hiệp lặp lại 5 lần. Cách tập luyện này không mất quá nhiều thời gian mà vẫn có thể đem lại hiệu quả rất cao cho người tập và giúp tăng cường sức mạnh rất hiệu quả.
• Giảm mỡ: Tập Stronglift 5×5 đúng cách giúp đốt calo nhanh chóng và tạo ra hiệu ứng EOPC, tăng đốt cháy mỡ thừa sau khi tập luyện. Việc tập đa khớp cũng kích thích quá trình trao đổi chất và đem lại cho bạn thân hình thon gọn, săn chắc hơn.
• Tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai: Vận động liên tục và trao đổi chất được tăng cường giúp cải thiện sức khỏe hệ tim mạch, tăng sự đàn hồi và sức bền của cơ bắp, xương và gân. Đồng thời, giảm chấn thương và đau nhức khi tập thể dục thể thao.
• Vận động toàn thân: Stronglift 5×5 gồm các bài tập tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, giúp bạn có được một thân hình cân đối và khỏe mạnh.
• Cải thiện tâm trạng: Tập Stronglift 5×5 giúp kích thích sản sinh nhiều loại hormone như Serotonin, Dopamine, và Oxytocin giúp tinh thần thư giãn và thoải mái hơn.

Xây dựng chương trình tập Stronglift 5×5

Stronglift 5×5 là một phương pháp tập giúp phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh rất đơn giản, không yêu cầu các dụng cụ tập gym phức tạp. Sau đây là một số gợi ý để xây dựng chương trình tập Stronglift 5×5 mà bạn có thể tham khảo:

Dụng cụ tập luyện Stronglift 5×5

Để tập Stronglift 5×5, bạn cần chuẩn bị một vài dụng cụ như sau:

• Thanh tạ đòn: Sử dụng trong các bài tập tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp. Một thanh tạ đòn chuẩn nặng khoảng 20kg và dài 2m20.
• Bánh tạ: Chọn tạ có khối lượng và đường kính phù hợp với nhu cầu tập luyện.
• Ghế bench: Lựa chọn loại ghế bench có khả năng chịu lực tốt, từ 600kg trở lên và rộng khoảng 30cm, nằm thoải mái để đảm bảo an toàn khi tập luyện.
• Giày: Sử dụng giày powerlifting có đế cứng nhằm tăng khả năng hấp thụ lực. Việc dùng giày đế mềm sẽ làm giảm áp lực từ khối lượng tạ nhưng đồng thời sẽ làm giảm sức đẩy.
• Giá đỡ tạ: Dùng loại giá đỡ chuyên dụng để giảm tối đa nguy cơ gặp tai nạn khi sử dụng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể chuẩn bị thêm một vài loại phụ kiện khác như găng tay, đai lưng, băng cổ tay và băng đầu gối để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi tập.

Nguyên tắc khi tập Stronglift 5×5

• Chỉ nên dùng tạ tay – tạ đơn và hạn chế tối đa sử dụng máy tập.
• Không tập đến ngưỡng hoàn toàn thất bại.
• Tăng khối lượng tạ thêm 1kg ở mỗi bên sau khi có thể dễ dàng hoàn thành mức tạ hiện tại.
• Tránh tập quá sức khiến cơ bắp bị đau nhức vào ngày hôm sau.

Nếu bạn đang cần mua dụng cụ tạ tay, tạ đơn chất lượng, giá tốt phục vụ cho bài tập Stronglift 5×5 hay các bài tập tay khác có thể liên hệ trực tiếp đến số hotline 09686 50686 để được hỗ trợ nhanh nhất.

Tham khảo lịch tập Stronglift 5×5

Tập  Bench Press, Squat, và Barbell Row vào ngày tập A hoặc Overhead Press, Squat và Deadlift trong ngày tập B.

Phương pháp tập Stronglift 5×5 hiệu quả là bạn tập 3 ngày trong tuần, ví dụ như 2-4-6 hoặc 3-5-7 và không tập 2 ngày liên tiếp nhau. Lịch tập Stronglift 5×5 sẽ không gồm bài tập tay nhưng bạn vẫn có thể tập tay vào cuối buổi sau khi đã thực hiện 3 bài tập ở trên. Ngoài ra, ngày nghỉ có thể tập bụng.

• Lặp lại 5 lần mỗi hiệp.
• Ăn đủ protein, tối thiểu 1,5g protein/kg (trọng lượng cơ thể) mỗi ngày.
• Tăng khối lượng tập sau mỗi buổi.

Phục hồi sau tập luyện Stronglift 5×5

• Ngủ đủ giấc, tối thiểu 8 tiếng mỗi đêm.
• Uống đủ nước cả trước, trong và sau khi luyện tập để cơ thể đào thải độc tố ra ngoài và giảm nguy cơ mất nước.
• Nghỉ ngơi hợp lý sau khi tập luyện Stronglift 5×5, khoảng 40-60 phút/ngày và 3-5 buổi/tuần.
• Thực hiện một số bài tập giãn cơ sau khi tập để phục hồi cơ bắp và khiến cơ thể dễ chịu hơn.
• Bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.
• Nếu cơ thể bị đau nhức thì có thể dùng phương pháp chườm đá để giảm đau và giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.

Những lưu ý khi tập Stronglift 5×5

Phương pháp tập Stronglift 5×5 rất tốt cho sức khỏe và các huấn luyện viên khuyên mọi người nên tập luyện Stronglift 5×5 thường xuyên để tăng cường sức mạnh cũng như hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ, tăng cân theo nhu cầu của mình. Để đạt được hiệu quả cao với phương pháp này, khi tập Stronglift 5×5, các bạn cần lưu ý những điều sau:

• Trước mỗi bài tập, bạn cần khởi động các khớp liên quan, tập mức tạ nhẹ rồi tăng dần lên nặng để cơ thể làm quen trước mức tạ chính 5×5.
• Nên bắt đầu bằng 50% mức tạ bình thường đã từng tập.
• Mỗi ngày bạn cần ăn ít nhất 1,5 gram Protein/kg trọng lượng cơ thể.
• Bạn cần phải thực hiện đúng kỹ thuật, đúng số lần và không được ăn gian các động tác trong bài tập Squat, Dumbbell Bench Press,…
• Giữa các hiệp tập cần nghỉ ngơi. Các bài tập khó thì nghỉ lâu hơn so với các bài tập đơn giản.
• Không tập 2 ngày liền nhau, cần tập cách ngày để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi. Có thể tập vào các thứ 2-4-6 hoặc 3-5-7.
• Không tập trong thời gian quá dài, sẽ không đem lại tác dụng mong muốn, nên tập khoảng 45 phút mỗi buổi.
• Đối với các bài tập nặng, bạn nên tìm người hỗ trợ để đảm bảo an toàn cho mình.
• Trọng lượng của các bài tập nên tăng dần theo thời gian.

Hy vọng những chia sẻ của chúng tôi bài viết trên giúp bạn giải thích rõ cho các bạn hiểu Stronglift 5×5 là gì, những lợi ích và cách tập luyện của nó. Từ đó, áp dụng vào kế hoạch tập luyện của mình để nhanh chóng đạt mục tiêu và có được một thân hình săn chắc và khoẻ mạnh.