Hướng dẫn top 8 bài tập phụ trợ boxing quan trọng

Những bài tập phụ trợ boxing không chỉ giúp nâng cao hiệu suất mà còn giảm thiểu chấn thương. Trong boxing, việc rèn luyện không chỉ dừng lại ở những cú đấm mạnh mẽ mà còn cần các bài tập phụ trợ để phát triển toàn diện. Cùng Thiên Trường Sport khám phá những bài tập hiệu quả nhé!

Top 8 bài tập phụ trợ boxing hiệu quả

Dưới đây là 8 bài tập phụ trợ cho bộ môn boxing hiệu quả bạn có thể tập luyện tại nhà vô cùng đơn giản. Cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết:

1. Bài tập gym hằng ngày

Để có những cú đấm mạnh mẽ và uy lực, các võ sĩ boxing cần một hệ cơ bắp vững chắc. Tập gym là bài tập phụ trợ boxing hiệu quả nhất để phát triển sức mạnh cơ bắp.

Để đạt được điều này, võ sĩ cần tập trung vào các bài tập phát triển các nhóm cơ chính như cơ ngực, cơ lưng, cơ vai, cơ tay, và cơ chân.

Các bài tập gym giúp:

• Tăng cường sức mạnh: Các bài tập như nâng tạ, deadlifts, và squats giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp, điều này cần thiết cho việc tạo ra những cú đấm mạnh mẽ và uy lực.
• Cải thiện sự bền bỉ: Các bài tập sức bền trong gym giúp cải thiện khả năng duy trì hiệu suất trong suốt trận đấu.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Sức mạnh cơ bắp tốt hơn giúp bảo vệ cơ thể khỏi các chấn thương do va chạm trong boxing.

2. Bài tập hít xà đơn và hít đất

Hít xà đơn là một bài tập phụ trợ boxing tuy cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc phát triển phần trên cơ thể. Cánh tay, bao gồm cổ tay, cẳng tay và bắp tay, đóng vai trò như một tấm khiên bảo vệ võ sĩ khỏi các đòn tấn công của đối thủ. Đồng thời, cánh tay cũng chịu lực lớn từ các cú đấm mà võ sĩ tự thực hiện.

Nếu không chú trọng đến việc rèn luyện cơ bắp tay, võ sĩ có thể gặp phải những chấn thương nghiêm trọng. Do đó, việc phát triển sức mạnh cho cánh tay là ưu tiên hàng đầu.

Các lợi ích chính của bài tập này bao gồm:

• Phát triển cơ lưng và vai: Hít xà đơn chủ yếu tác động đến cơ lưng và cơ vai, giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này. Điều này rất quan trọng trong boxing, nơi sức mạnh và sự ổn định của cơ lưng và vai ảnh hưởng lớn đến khả năng tấn công và phòng ngự.
• Tăng cường lực đấm: Sức mạnh của cơ tay và vai cải thiện khả năng tạo ra lực đấm mạnh mẽ hơn. Khi các cơ này được rèn luyện thường xuyên, bạn sẽ có khả năng thực hiện những cú đấm boxing chính xác và mạnh mẽ hơn.
• Nâng cao linh hoạt và phản xạ: Hít xà đơn giúp cải thiện sự linh hoạt và phản xạ của cánh tay, điều này quan trọng trong việc thực hiện các động tác nhanh và chính xác trong trận đấu.

Nếu bạn tập luyện hít xà đơn tại nhà có thể tham khảo các dụng cụ như hít xà đơn chuyên nghiệp như: Xà đơn đa năng Wall Pull Up Bar P90X, Xà đơn gắn cửa 2022, xà đơn – xà kép T056,…

Hít đất, giống như hít xà đơn, là một bài tập toàn thân giúp xây dựng sức mạnh và sức bền. Những ưu điểm của bộ môn này đem lại cho những người tập boxing có thể kể đến như:

• Tăng cường sức mạnh cơ ngực và cơ tay: Hít đất chủ yếu tác động đến cơ ngực, cơ tay và cơ vai, giúp phát triển sức mạnh cho các cú đấm và khả năng đẩy lùi đối thủ.
• Cải thiện sức bền và sức mạnh toàn thân: Khi thực hiện hít đất ở cường độ cao, bạn không chỉ tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể mà còn cải thiện sức bền và khả năng duy trì lực trong thời gian dài.
• Khả năng thay thế hít xà đơn: Hít đất có thể là một lựa chọn thay thế hiệu quả khi không có thiết bị xà đơn. Bài tập này vẫn cung cấp nhiều lợi ích tương tự như hít xà đơn và có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

Tuy nhiên, cánh tay cũng là vùng có nhiều xương nhỏ và dễ bị tổn thương. Vì vậy, các bài tập dành cho tay cần được thực hiện dưới sự giám sát chặt chẽ của huấn luyện viên có chuyên môn.

Đặc biệt, việc sử dụng băng quấn để bảo vệ cổ tay trong quá trình tập luyện và thi đấu là rất cần thiết. Bạn có thể sử dụng băng quấn tay Kangrui KB802 để bảo vệ cổ tay tốt nhất.

3. Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập phụ trợ boxing được ưa chuộng nhất. Bài tập này không chỉ đơn thuần giúp giảm mỡ thừa mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho các võ sĩ:

• Tăng cường sức bền và độ dẻo dai: Nhảy dây giúp nâng cao sức bền tim mạch, cho phép võ sĩ duy trì sức lực lâu hơn trong suốt các hiệp đấu. Đồng thời, bài tập này cũng cải thiện độ dẻo dai của cơ bắp, giúp các vận động viên linh hoạt hơn trong việc di chuyển.
• Rèn luyện sự linh hoạt và phản xạ: Nhảy dây yêu cầu sự phối hợp chặt chẽ giữa tay và chân, giúp phát triển khả năng phản xạ. Võ sĩ có thể rèn luyện kỹ năng di chuyển nhanh nhẹn, điều này cực kỳ quan trọng trong boxing, nơi một cú né tránh hay phản đòn chính xác có thể quyết định kết quả trận đấu.
• Tăng cường sức mạnh cho đôi chân: Việc liên tục nhảy lên và xuống giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân, từ đó cải thiện khả năng di chuyển nhanh chóng và tạo ra lực đạp mạnh khi tấn công.

Một số sản phẩm nhảy dây phù hợp cho bài tập bạn có thể tham khảo như: Dây nhảy tốc độ Reebok RE-11082, dây nhảy tốc độ Adidas AD-11011,…

4. Bài tập chạy bộ

Chạy bộ cũng là một bài tập thiết yếu trong chế độ luyện tập của các võ sĩ boxing. Bài tập phụ trợ boxing này không chỉ giúp cải thiện thể lực mà còn có nhiều lợi ích khác:

• Tăng cường sức bền và sự linh hoạt: Chạy bộ giúp cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của đôi chân. Võ sĩ có thể duy trì thể lực tốt trong suốt các hiệp đấu, điều này rất quan trọng để tránh bị kiệt sức.
• Rèn luyện kỹ năng thở: Chạy bộ là một cách tuyệt vời để luyện tập kỹ năng thở hiệu quả. Khi vận động mạnh, việc thở đúng cách sẽ giúp cơ thể cung cấp đủ oxy, đảm bảo năng lượng cho các cú đấm và di chuyển. Điều này cũng giúp võ sĩ tránh mất sức và duy trì hiệu suất trong suốt trận đấu.
• Thời gian tập chạy: Các vận động viên boxing chuyên nghiệp thường dành ít nhất 1-2 giờ mỗi ngày cho việc chạy bộ. Việc chạy dài không chỉ giúp cải thiện sức bền mà còn giúp võ sĩ thư giãn và hồi phục sau những buổi tập nặng.

5. Bài tập phản xạ

Khả năng phản xạ là một yếu tố quyết định trong boxing, bên cạnh sức mạnh và sức bền. Việc rèn luyện phản xạ giúp võ sĩ nhanh chóng đưa ra những quyết định trong trận đấu:

• Tăng cường tốc độ phản xạ: Một võ sĩ có khả năng phản xạ tốt có thể né tránh các đòn đánh và phản công ngay lập tức. Điều này tạo ra lợi thế lớn trong trận đấu, giúp võ sĩ chiếm ưu thế trước đối thủ.
• Bài tập phản xạ: Các bài tập như tập với bóng phản xạ hoặc đấm gió, đấm với đích đấm boxing giúp cải thiện khả năng phản xạ và tốc độ tay. Bóng phản xạ yêu cầu võ sĩ phải theo dõi và phản ứng nhanh chóng với chuyển động của bóng, từ đó phát triển khả năng quan sát và tính toán trong từng đòn đánh.
• Luyện tập đều đặn: Đối với các võ sĩ nghiệp dư, việc rèn luyện phản xạ không chỉ giúp nâng cao kỹ năng mà còn giúp xây dựng sự tự tin trong các trận đấu.

Ngay cả khi không yêu cầu mức độ cao như các vận động viên chuyên nghiệp, việc luyện tập phản xạ vẫn là điều cần thiết để đạt được thành công trong boxing.

6. Bài tập đấm gió với tạ

Trong bất kỳ môn võ nào, tốc độ ra đòn nhanh là một lợi thế lớn, và boxing cũng không phải là ngoại lệ. Một võ sĩ có khả năng ra đòn nhanh sẽ khiến đối thủ khó khăn trong việc phán đoán và né tránh, từ đó chiếm ưu thế trong trận đấu.

Bài tập phụ trợ boxing tập đấm gió với tạ giúp võ sĩ làm quen với sức nặng, từ đó khi không có tạ, tốc độ đấm sẽ tăng lên đáng kể. Ngoài ra, bài tập này còn giúp gia tăng lực của cú đấm, làm cho chúng mạnh mẽ hơn.

Tuy nhiên, người tập cần lưu ý thực hiện kỹ thuật đấm gió đúng cách và duy trì cường độ vừa phải để tránh chấn thương.

7. Bài tập tập bụng

Khu vực bụng là nơi chứa nhiều nội tạng và là một trong những điểm yếu dễ bị tổn thương nhất trong cơ thể. Bất kỳ ai cũng có thể bị hạ gục khi bị tác động mạnh vào bụng. Những cú đấm nặng nề vào phần bụng có thể gây đau đớn.

Để võ sĩ có thể chịu đựng được những cú đấm mạnh này, các bài tập bụng chuyên dụng là rất quan trọng. Việc tập luyện bài tập phụ trợ boxing cho cơ bụng không chỉ giúp cho vùng bụng trở nên săn chắc mà còn giúp bảo vệ nội tạng khỏi những tác động mạnh.

Các bài tập bụng như Plank, Crunches, Russian Twists, Leg Raises,… giúp tăng cường khả năng giằng kéo cho cơ bụng sẽ rất cần thiết để duy trì sức mạnh và sự ổn định trong trận đấu.

8. Bài tập tăng cường cơ cổ

Trong boxing, phần cổ và đầu chịu lực tác động lớn từ mỗi cú đấm. Việc không chú ý đến việc bảo vệ vùng cổ có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng, như mất nhận thức do tổn thương cột sống. Do đó, việc gia cố phần cổ là điều cần thiết để đảm bảo an toàn cho võ sĩ.

Các bài tập phụ trợ boxing cho cơ cổ như Neck Bridges, Neck Flexion, Neck Extension,… tập trung vào việc phát triển sức mạnh cho cơ cổ sẽ giúp võ sĩ chống lại lực tác động mạnh và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Việc kết hợp các bài tập này vào chế độ luyện tập sẽ góp phần nâng cao khả năng chịu đựng và bảo vệ võ sĩ trong những tình huống nguy hiểm.

Lưu ý quan trọng khi tập bài phụ trợ boxing đảm bảo an toàn

Để đảm bảo việc tập luyện an toàn và hiệu quả bạn cần lưu ý các điều quan trọng dưới đây:

• Khởi động kỹ toàn thân trước khi bắt đầu buổi tập để làm nóng các nhóm cơ, tăng độ linh hoạt cho khớp và hạn chế các chấn thương liên quan đến giãn cơ hoặc căng cơ bất ngờ.
• Sử dụng dụng cụ bảo hộ và hỗ trợ đúng chuẩn, đặc biệt là găng tay boxing, băng quấn tay, giày thể thao có độ bám tốt và trang phục thoáng khí.
• Luôn kiểm soát tư thế và nhịp thở, không tập quá sức hoặc làm sai kỹ thuật trong các bài tập như đấm bóng tốc độ, push-up, plank hoặc bài chân, vì dễ gây mỏi lưng, lệch cơ và ảnh hưởng cột sống.
• Dành thời gian hồi phục – giãn cơ – thả lỏng sau buổi tập, giúp giảm đau cơ và tái tạo năng lượng.

Ngoài việc tập luyện phù hợp, bạn cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp và sử dụng dụng cụ tập boxing chất lượng, bạn sẽ đạt được kết quả tối ưu và đảm bảo an toàn lâu dài trong hành trình rèn luyện.

Trên đây là những bài tập phụ trợ boxing thiết yếu giúp nâng cao hiệu suất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Chúng tôi hy vọng thông tin bài viết này sẽ hữu ích cho bạn trong quá trình rèn luyện. Đừng quên theo dõi mục Tin tức của chúng tôi để cập nhật thêm nhiều thông tin thể thao mới nhất và bổ ích khác!