Cách hít thở siết cơ bụng chuẩn chỉ, gấp 3 hiệu quả tập luyện!

Cách hít thở siết cơ bụng chuẩn, đem lại hiệu quả tưởng chừng như đơn giản nhưng nhiều người đã thực hiện đúng chưa? Việc hít thở đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, đặc biệt là các bài tập siết cơ bụng. Cùng Thể thao Thiên Trường tìm hiểu chi tiết cách hít thở hiệu quả tại đây nhé!

Cách hít thở siết cơ bụng chuẩn, hiệu quả

Thực hiện kỹ thuật hít thở siết cơ bụng đúng là chìa khóa để tập luyện hiệu quả các bài core, plank, squat, cardio,… và vẫn bảo vệ cột sống, giảm mỡ vùng bụng. Dưới đây là các kỹ thuật siết cơ bụng đứng và nằm mà bạn nên biết:

Cách hít thở siết cơ bụng khi đứng

Tư thế đứng là tư thế thường gặp trong các bài tập như squat, kỹ thuật đấm gió, cardio hoặc luyện giữ dáng. Việc siết cơ bụng đúng cách khi đứng giúp cho giữ cột sống ổn định, bụng săn chắc và giảm tình trạng đau lưng.

Thực hiện kỹ thuật dựa vào các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối thả lỏng, vai hạ thấp.
• Bước 2: Hít sâu bằng mũi, đưa hơi xuống bụng. Lúc này bạn sẽ cảm nhận được bụng phình ra nhẹ nhàng theo hướng: Trước – hai bên – sau lưng (thở bụng, không phình ngực).
• Bước 3: Siết bụng lại, tưởng tượng như bạn chuẩn bị bị đấm vào bụng. Cơ bụng của bạn sẽ căng lên nhưng không hóp vào.
• Bước 4: Giữ hơi 1-2 giây và thở ra nhẹ nhàng bằng miệng. Bạn vẫn giữ độ siết nhẹ vùng bụng khi thở ra.

Lưu ý: Lặp lại động tác này 5-10 lần để làm quen.

Cách hít thở siết cơ bụng khi nằm

Với tư thế nằm, việc hít thở siết cơ bụng tập trung vào việc cảm nhận và kiểm soát cơ bụng dễ hơn, đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu hoặc những người bị đau lưng.

Thực hiện kỹ thuật nằm hít thở siết cơ bụng với các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co nhẹ đầu gối, bàn chân chạm đất, hai tay đặt trên bụng.
• Bước 2: Hít sâu bằng mũi, cảm nhận bụng đẩy tay lên, lúc này bụng phình đều ra các phía (không nhô ngực).
• Bước 3: Siết bụng lại như khi đứng nhưng không hóp bụng, mà căng chắc. Bạn cố gắng giữ bụng “rắn lại” như một tấm chắn.
• Bước 4: Giữ hơi 1–2 giây, sau đó thở ra nhẹ nhàng bằng miệng, vẫn giữ cơ bụng siết chặt trong suốt quá trình thở ra.

Lưu ý: Thực hiện kỹ thuật này trong 10-15 nhịp hít thở để làm quen cảm giác gồng bụng trong lúc nằm. Khi tập bạn nên nằm trên thảm yoga tránh tình trạng đau lưng của bạn nghiêm trọng hơn.

Lợi ích của việc hít thở đúng khi siết cơ bụng

Thực hiện cách hít thở siết cơ bụng đúng cách có tác dụng tối ưu hóa hiệu quả tập luyện cùng nhiều lợi ích quan trọng khác cho người tập luyện:

• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Hít thở đúng giúp cơ bụng được kích hoạt tối đa, từ đó tăng cường hiệu suất trong các bài tập như plank, crunches hoặc squat.
• Ổn định vùng lõi cơ thể (core): Việc phối hợp hít thở đều đặn làm tăng sự ổn định của cơ bụng và cột sống, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
• Cải thiện lưu thông máu: Hít thở sâu và nhịp nhàng giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, giảm căng thẳng và tăng khả năng hồi phục.
• Hỗ trợ kiểm soát áp lực: Thở đúng cách giúp duy trì áp lực nội tạng phù hợp, từ đó giảm nguy cơ chèn ép nội tạng hay tạo áp lực không cần thiết lên lưng dưới.
• Tăng cường hiệu quả đốt mỡ: Khi hít thở đúng cách, cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, hỗ trợ quá trình đốt mỡ và giảm mỡ bụng.
• Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Việc siết cơ bụng và hít thở đúng không chỉ làm săn chắc vòng eo mà còn cải thiện tư thế, giảm áp lực lên cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng.

Phân biết phương pháp hít thở khi siết bụng và hít thờ khi hóp bụng

Việc hít thở khi siết cơ bụng và hóp bụng có sự khác biệt rõ rệt về mục đích, cơ chế hoạt động và cách thực hiện. Dưới đây là sự phân biệt giữa hai phương pháp:

Phương pháp	Hít thở siết bụng	Hít thở hóp bụng
Mục đích	Tăng cường sức mạnh cơ bụng Ổn định vùng lõi và hỗ trợ các bài tập thể lực Bảo vệ cột sống khi nâng tạ hoặc vận động nặng	Làm săn chắc cơ bụng và eo Kích hoạt cơ ngang bụng Cải thiện tư thế và giảm mỡ bụng hiệu quả
Thực hiện	Khi thực hiện bài tập, hít vào sâu qua mũi, thở mạnh ra bằng miệng, đồng thời siết chặt cơ bụng Không hóp bụng mà đẩy cơ bụng ra để tăng áp lực vùng lõi	Hít sâu qua mũi, thở ra hết mức đồng thời hóp bụng vào Không siết cứng cơ bụng mà giữ trạng thái căng nhẹ và hóp sâu
Tác động lên cơ bụng	Kích hoạt toàn bộ nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ thẳng bụng và cơ liên sườn Tạo áp lực hỗ trợ trong các bài tập thể hình hoặc các động tác cần sức mạnh.	Tập trung vào cơ ngang bụng, nhóm cơ chịu trách nhiệm định hình vòng eo. Không tạo áp lực lớn lên cột sống, phù hợp cho các bài tập nhẹ nhàng hoặc yoga.
Các bài tập	Sử dụng trong các bài tập plank, squat, deadlift và nâng tạ.	Áp dụng trong yoga, pilates hoặc bài tập kiểm soát hơi thở.

Bảng so sánh và phân biệt 2 phương pháp hít thở siết bụng và hít thở hóp bụng tránh gây nhầm lẫn

Lưu ý và mẹo khi thực hiện hít thở siết cơ bụng đúng kỹ thuật

Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi thực hiện động tác hít thở siết cơ bụng mà các bạn cần biết để hạn chế những chấn thương có thể xảy ra:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện hít thở siết cơ bụng để ngăn ngừa chấn thương. Đặc biệt là đối với những người khi tập bài tập uốn cơ bản trong bộ môn yoga hay trước khi tập luyện các bài gánh tạ nặng cần tập luyện kỹ tránh gây trấn thương.
• Tránh việc gồng cơ quá mạnh gây căng cơ hoặc đau đớn. Hãy đảm bảo rằng bạn siết cơ một cách có độ khó vừa phải nhưng vẫn có thể kiểm soát.
• Thực hiện kỹ thuật này đều đặn để cơ thể quen dần và đạt hiệu quả tốt nhất. Việc duy trì đều đặn giúp bạn nhanh chóng phát triển cơ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Áp dụng kỹ thuật hít thở và siết cơ bụng trong các bài tập khác như plank, yoga, squat để tăng cường hiệu quả tập luyện.

Lưu ý: Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau bất thường, nên điều chỉnh lại kỹ thuật hoặc tạm dừng tập luyện để tránh chấn thương.

Hít thở siết cơ bụng là một kỹ thuật quan trọng giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập cơ bụng. Trên đây là cách hít thở siết cơ bụng đúng kỹ thuật mà chúng tôi đã tổng hợp đến bạn đọc. Hãy thực hiện kỹ thuật này đúng cách, đều đặn để có hiệu quả tốt nhất!